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跑步機竟然也能練腹肌?
2017.07.17




利用跑步機鍛煉的不僅僅是腿部,多加注意和努力,你也可以有針對性的鍛煉腹肌和核心肌群。按照強度進行鍛煉,一切取決于你的耐力。以下四種鍛煉能有效塑造位于胃部中央的腹直肌和位于肋骨籠兩側的內、 外腹斜肌。


01

傾斜沖刺 

1、在跑板水平的狀況下慢跑5分鐘作為熱身。 


2、將坡度上升至高盡可能得沖刺跑,持續20秒,同時有力擠壓你的腹肌。
3、抓住扶手做引體向上,并將腳放在跑板兩側。休息20秒然后小心地跳回跑帶中央沖刺跑20秒。
4、交替來回10到12次,后再放松舒緩5分鐘。 


2

側步跑

這項鍛煉更強調腹斜肌的塑造。



1、在跑步機上慢跑10分鐘作為熱身,確保鍛煉開始前身體已經發熱。
2、將坡度增加到 5%并側身。必要時抓住扶手來平衡自己。
3、側步跑30秒,每跑一步做一個側卷腹動作。然后轉向另一邊側跑30秒。
4、轉回到身體向前的方向再跑30秒。
5、兩側重復10次或更多,后在水平坡度狀況下放松舒緩一下。


3

沖刺和腹肌鍛煉


這項鍛煉更多利用到跑步機扶手。



1、在跑步機上慢跑5-10分鐘作為熱身。
2、加快速度,上坡3%,并沖刺跑30秒。
3、抓住扶手做引體向上。
4、鎖住你的手臂和并將膝蓋抬至胸部位置。盡可能得確保身體呈現聳直狀態。
5、保持20秒,再將身體回復到初始狀態。接下來將雙腳放在跑板兩側。
6、休息10秒,然后小心地跳回跑帶中央沖刺跑30秒。
7、重復這一模式20-30分鐘,后再放松舒緩5分鐘。


當你做引體向上時,也可以選擇做一下膝蓋上舉。緩慢得將腳放至跑板上,再將膝蓋收回至胸前。因為身體重量全由三頭肌和胸肌來支撐,你可以獲得足夠的鍛煉。要通過跑步機單獨鍛煉腹肌需要大量的體力和精力。確保鍛煉過程中精神集中,并精確計算你的每一步動作。如果完美執行了這套動作,你會發現自己的身體鍛煉相當成功。





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